Life and Style

The Outsider

Szuper otthoni edzés a hideg őszi napokra

2017. november 14. - Az Outsider

Beindult az igazi zimankós őszi szezon, mely egyenlő azzal, hogy egyre kevesebb kedvet érzünk kilépni a lakás küszöbén, de ez ne állítson meg senkit, ne csökkenjen a mozgásigény, hisz kuckózás helyett otthon is kihozhatod magadból a maximumot!

Ilyenkor ugyanúgy be lehet iktatni egy kemény, izzasztó edzés, akár erősítéssel együtt is!

Ha nem akarsz kimenni futni a szemetelő esőben, vagy nem indulnál el a terembe a csúszós utakon, hát itt egy szuper edzés a novemberi fagyos-borús hétköznapokra! Kb 45 percet vesz igénybe, mely teljesen ideális, és kielégíti a cardió(bár nem szeretem ezt a szót használni) edzés és az erősítő/formáló edzés igényeit is!

Bemelegítés és kis átmozgatás után végezd el a következő saját testsúlyos gyakorlatsort 4 teljes körben, pihenőidő nélkül (vagy a legkevesebb pihenőidővel, amivel csak megy):

  • 30 hátrafelé kitörés (összesen,15-15 lábanként)
  • 15 lebegő ülés (bicska)
  • 10 fekvőtámasz
  • 5 burpee

Ha ezzel készen vagy, fújj egy picit, igyál pár kortyot, és lendülhetsz is tovább az erősítő, kézisúlyos/gumiköteles feladatokra! Itt szintén 4 körben végezd el a gyakorlatsort, érdemes újfent minél kisebb pihenőidőt adni magadnak, hisz egy-egy izomcsoportot nem egymás után dolgoztatunk, így pihen amíg a másik izmunkat nyüstöljük!

  • 10 fej fölé nyomás kézisúllyal, vagy gumikötéllel (súlyt nyilván magadnak válassz vagy lehetőség/erőnlét szerint)
  • 10 guggolás kézisúlyokat mellnél vagy vállon pihentetve, vagy gumitelet a nyakunkba erősítve, miközben talpainkkal ráállunk. (itt is saját erőnléthez választhatóak a súlyok, és gumikötélből is többféle ellenállású kapható)
  • 10 bicepsz-gyakorlat kézisúllyal, vagy gumikötél használatával
  • 10 oldalra emelés (vállgyakorlat ez is) kézisúllyal/gumikötéllel

 

Ezek után biztos rád fér majd egy jó alapos nyújtás, esetleg hengerezés, és persze egy finom shake, gyümölcs, vagy akár egy tányér nokedli pörkölttel, mert megérdemled :)

Ne feledkezz meg az edzés utáni hidratálásról sem!

Jó edzést!

1a51fca416d36c7f1d7dc2eb0546e078--flatlay-fitness-gym-flatlay.jpg

Tippek reggeli edzésekhez!

A reggeli edzéseknek sok előnye van, pl felébreszti a szervezetet és aktívabbnak érzed magad a nap további részében, beindítja az anyagcserét, és nem utolsó sorban gyorsan 'letudhatod' az edzést, így ott a tömérdek maradék idő a munkára és/vagy hasznos dolgokra, bármilyen szabadon választott időtöltésre.

Nagyon lényeges, hogy előtte azért vigyetek be valamennyi tápanyagot, legalább 20 perc-fél órával, tehát érdemes kicsit korábbra állítani a vekkereket, de nem kell itt óriás reggelire gondolni, csak legalább egy kis zabkása, csoki, szőlőcukor, gyümölcs, hogy ne teljesen üres hassal álljatok neki a 'munkának'

Szeretnék veletek megosztani pár mozgás tippet, mit érdemes edzeni reggel, hátha megtaláljátok a számotokra megfelelőt!

Reggeli átmozgató gimnasztika:

Kezdjük a legegyszerűbbel! Ez a mozgásforma tényleg nem arra való, hogy baromi kisportolt legyél, viszont nagyon jót tesz az egészségednek, ha szépen folyamatosan beindítod a testedben zajló folyamatokat, felnyomod a vérnyomásodat a normális szintre kávé nélkül. Érdemes fentről lefelé haladni, de ha fordítasz a sorrenden se fogsz belehalni. Nyugodtan alkalmazható a régi jó tesióra előtti gimnasztika, akár belecsempészve pár guggolást, vagy más szimpatikus gyakorlatot a végén, vagy még egy nyújtást is. Attól függ hogy ézed magad az adott reggel.

landscape-1491836178-woman-stretching_1.jpg

Jóga:

Sokan kifejezetten az esti jógára esküsznek, hogy megnyugtassák fáradt lelküket, viszont a jóga vagy azon alapuló gyakorlatok nagyon jó erősítő vagy izombelegítő mozgásnak is alkalmazhatóak. Nem véletlenül van 'Napüdvözlés' nevű gyakorlat! Ezt érdemes reggel párszor megismételni, és indulhat is a készülődés!

 

ae51d5562083f0b5d91e6d81f39ef08b_1.jpg

 

Futás:

Természetesen nem maradhat ki a futás sem, mert ha van 10-15 perced reggel, mindenképp érdemes kimenned a szabadba még télen is, körbefutni akár a háztömböd, vagy a közeli parkot. Utána persze nyújtani egy gyorsat, és irány a zuhany, no meg a mókuskerék. Kifejezetten jó érzés beszívni a reggeli friss levegőt, és így indulni neki a nap nehézségeinek.

1200-woman-running-on-road.jpg

 

Saját testsúlyos köredzés:

Meg sem kell magyaráznom miért jó egy felpörgető pár körös otthoni edzés. Megcsinálsz egy 3-4 feladatból álló gyakorlatsort, 3-4 körben, és már többet dolgoztál a testeden és az egészsgeden, mint sokan mások!

Pl: 10 guggolás, 10 fekvőtámasz, 10 kitörés, 10 felülés, mindez 4 körben ismétlendő!

Nem tart tovább nyújtással, kis gimnasztikával mint 15-20 perc, így sok időt sem csíp le a reggeli piperészkedésből!

workoutathome_0_1.jpg

Ezek a reggeli gyors edzések biztos leveszik majd a válladról a reggeli feszültséget és megfelelő mennyiségű energiával töltenek fel a szorgos munkanapok vagy hétvégi rohangálás átvészeléséhez. És hasznosabbak, mint a reggeli szemtörölgetés a második csésze kávé mellett. Hamar le is tudhatod őket, mivel mindnek van rövid változata és mivel időre kell menned, biztos nem pihensz túl sokat, hogy végezhess időre, így biztos nagyon aktívan csinálod majd végig, semmi csalás vagy lazítás  :)

Mondjuk megértem az esti edzések szerelmeseit is, mert annak is meg van a varázsa, plusz tényleg van, aki logisztikai szempontból be sem tudná iktatni azt a plusz 15-20 percet a reggelébe. A koránkelés bizony a felnőttek mumusa és béklyója egyben, de érdemes kipróbálni legalább egyszer a reggeli sportot! :)

 

Jó edzést mindenkinek!

 

Layering, avagy őszi rétegezésre fel!

Az ősz és a tavasz a legjobb időszak layering, azaz rétegezés öltözködési 'mód' alkalmazására. Évek óta számít trendnek és egyben hasznos divattrükknek, hogy minél több és eltérőbb darabot pakolunk magunkra, melyek kifejezetten praktikusak, kombinálhatóak és cserélgethetőek is.

Idén személyes kedvencem az egyszerű kis női blúzok és a kedvenc puha-meleg kötöttek variálása. Szerencsére nem merül ki annyiban, hogy felveszünk rá egy mellényt, igazán trükkös megoldások is vannak rá, melyek nangyon vagány külsőt tudnak kölcsönözni az unalmas és szürke hétköznapokban is! Nézzünk meg pár példát:

Ing farmernadrággal:

Ha igazán izgalmas megjelenést szeretnél kialakítani, úgy minél szakadtabb vagy feltűnőbb a farmer, annál jobb. Ajánlom a boyfriend stílusú, kicsit bővebb, feltűnő darabokat a nőies felsőrészhez, egy szuper magassarkúval!

22811282_10212264780952554_1103237565_n.jpg

Farmeringet fekete nadrággal:

Igazából mindegy is, hogy felül vagy alul hordjuk a farmert, mert imádjuk!

22834324_10212264780992555_1391908350_n.jpg

22835388_10212264780912553_536981763_n.jpg

Nadrág nélkül:

Amíg nem röpködnek a minuszok, talán még ez is belefér, sőt, akár egy mintás harisnyával is működik! Melegítés céljából pedig egy ismét hódító combcsizma meg is teszi.

 22850220_10212264780632546_1160098417_o.jpg

22834304_10212264780832551_1470658452_n.jpg

És a jó öreg fekete-fehér kombináció:

Ez az összeállítás soha nem maradhat ki!

22831111_10212264780512543_1841118655_o.jpg

22879280_10212264780752549_12708313_o.jpg

22850176_10212264780552544_1983411560_o.jpg

Most, hogy végigfutottunk a tökéletes outfit inspirációkon az igazi hűs napokra, hivatalosan is indulhat az ősz! :)

 

Őszintén a pánikbetegségről

Beszéljünk róla tabuk nélkül!

Míg egyre több helyről és főleg fiataltól hallom, hogy szorongással, pánikrohamokkal, diszkonfortérzettel és még számos hasonló tünettel küzdenek, mégis a mai napig tapasztalható, hogy a mentális eredetű betegségekről beszélni ciki. És nem csak az érintetteknek, hanem mindenkinek tabutémának számít ez a lassan 'népbetegségnek' titulált probléma. Bár a tünetek betegenként változhatnak, nem minenkire hat ugyanúgy ez a speciális 'állapot', egy valami mindenkiben közös: az elveszettség, a szégyen, és a tehetetlenségérzet.

Régen sem volt ez máshogy, de valószínűleg az egyre jobban rohanó és változó világ csak erősíti az emberekben a megfelelési kényszert és az emiatti szorongásos, pánik tüneteket. De mivel ez még mindig nem napi beszédtéma az előítéletek és régi berögződések miatt, a szülők félnek elvinni gyermekeiket pszichológushoz, vagy más segítség  felé fordulni, mert nem akarják bevallani se maguknak se a világnak, hogy a gyermekük beteg, mert rögtön az előítéletek jutnak eszükbe. Bolond, gyagyás, gyenge, rossz nevelést kapott stb. Még a felnőtt, vagy idősebb érintettek is nehezen beszélnek róla, és kérnek profi vagy baráti segítséget. Pedig ez a fajta betegség semmivel sem másabb, mint egy mumsz, vagy egy nátha, kivéve hogy ez nem fertőző! Hasonlítsuk inkább egy lábtöréshez. Azt se hagyná kezeletlenül az ember, van egy oka, ami miatt történt, és ha már megtörtént , akkor helyre kell tenni, hogy később ne okozzon problémát, hisz igen csak fájdalmas. 

Igen, mondjuk ki, igenis fájdalommal, és rosszullétekkel jár, melyek igaz nem köthetőek fizikai betegséghez, mégis ugyanúgy megkeserítik a beteg életét. Befolyásolja esetlegesen mindennapjait, élete alakulását. Többet kéne ezzel a problémával foglalkozni, mint gondoljuk. A legrosszabb, amit tehetnek egy pánikbeteggel, hogy meg próbálják magyarázni neki, hogy ez csak hiszti és semmi baja. Ez nem segítség, ettől csak még jobban erősítik az amúgy is egyre jobban hatalmasodó haszontalanság és elkeseredettség érzését.  Ne nevessünk ki senkit azért, mert neki olyan problémája van, mely pl laboreredmények által nem kimutatható, ez akkor is betegség.

Betegség, melyből ki lehet gyógyulni, szinten lehet tartani, lehet kezelni, sőt meg lehet tanulni magunknak megoldani vagy enyhíteni a tüneteket és azzal járó problémákat. De mindehez nagyon sok türelem, segítség és támogatás szükséges, melyért az érintett fél általában csak az utolsó pillanatban folyamodik, pont azért mert megalázva és elutasítva érzi magát.

Kicsit el lehetne rugaszkodni a rég megváltozott berögződésegtől, át lehet gondolni, hogy mennyi minden nyomja a legtöbb ember vállát. Ahogy elfogadtuk, hogy betegségeinkkel orvoshoz kell fordulni gyógyszerért, kezelésért vagy táppénzes papírért, miért lenne ez más? Sokan azt mondják, ilyen nincs, ez fejben dől el! De pont ez a baj, ha a fej nem működik jól, mit lehet tenni? És attól még, hogy valakinek nem volt egyetlen pánikrohama, sőt nem ismer senkit, akinek volt, bármikor lehet. Nekem sem volt még madulaműtétem, sőt semmilyen műtétem, de ha valakinek szüksége van rá az egészsége érdekében, sosem nevetném ki, mondván, hogy ez baromság, biztos nem figyelt oda, az én mandulám mindig egészséges volt!

Ha többet szeretnétek tudni erről a betegségről, beszéljünk róla, beszéljünk akár részletesebben! Én évek óta küzdök a tüneteivel, melyek néha erősebbek, néha pillanatnyi elgyengülések, de minden tünetmentes napért-hétért-hónapért mérhetetlenül hálás vagyok, mert nagyon nehéz ezzel együtt élni. Nem csak nekem, a környezetemnek is.

Figyeljünk egymásra, és beszéljünk tabuk nélkül!

 22662625_10212222578097509_2118202564_o.jpg

 

Tipp a fáradt, lestrapált lábak ápolására!

Sziasztok,

szeretném már az elején leszögezni, hogy ez nem egy szponzorált poszt, bár a terméket ajándékba kaptam, de nincs semmilyen bartel a háttérben!

Biztos mindenki ismeri a lábedzések, vagy rohangálós napok utáni, vagy esetleg közbeni elnehezedett lábérzetet, amit én kifejezetten gyakran érzek mind a sport, mind a munkám miatt, ahol gyakran hordok pl magasabb sarkú, kényelmetlenebb női cipőket.

Szerintem egyébként is fontos, akár a mindennapok során a  lábak masszírozása és kezelése, főleg, ha valaki sokat használja, legyen az a sport, munka, vagy napi rutin miatt. Én gyakran élek a páros masszázs előnyeivel, de szoktam különböző krémeket is használni, ha vészesebb a helyzet. Biztos sokan ismeritek a lóbalzsamot, ami már 10en-20on éve él a köztudatban, és egyéb izomlazító, vagy kánforos krémek jótékony hatásait. (ilyenkor mindig visszaidéződik fiatalkorom kedvenc emlékeinek és helyeinek egyike, a sporttelep bemelegítő futófolyosója, ahol már belépéskor megcsapott ez az ismerős illat :) )

Mivel a blogom fő vonala, és életem nagyon fontos része a sport, így kaptam egy lehetőséget kipróbálni a Cedralex nevű terméket, mely a lábak frissítését, hidratálását, hűsítését és ápolását ígéri. És igen, amiket ígér, azt be is tartja.

Már a használata közben lehet érezni magának a  bemasszírozásnak  jótékony hatását! A csomagon is fel van tüntetve, hogy a krém nem hagy foltot és nem ragad, ami szerintem nagyon pozitív, ha pl edzés után, vagy munka előtt a gyors öltözködés közben kenjük be  a lábunkat. Tényleg nem marad ragacsos érzés és nem kell várni amíg beszívódik. A hűsítő hatása azonnal észlelhető, emellett a lábamat sem éreztem olyan nehézkesnek, mint átlagosan egy-egy nagyobb lábedzések után. A hidratáló hatásáról pedig csak ódákat tudok zengeni, lekörözi bármelyik testápolómat. Plusz pont, hogy az illata is nagyon kellemmes és frissítő.

Szó mi szó, ez a kis krém biztos helyet kap az edzőtáskámban!

22561243_10212194631478861_508307050_o.jpg

22522549_10212194631438860_373545679_o.jpg

 

 

 

Ismét hódít ősszel a burgundi

Ha igazi őszies megjelenésre vágysz, ne hagyd ki a klasszikus burgundi színt se a ruhatáradból, se a dekorkozmetikai beszerzéseid közül. Évről évre visszaköszön ez a fantasztikus árnyalat, mely tökéletesen képviselteteti magát az őszi trendek között, és minden nőből kicsit kihozza a benne szunnyadó dívát.

Nem is csoda, hisz maga a szín és az elnevezése, Burgundiához, a vörösboráról méltán híres francia tartományhoz köthető. Mely már a 15.század végén is divatközpontnak számított ez az akkor már önálló hercegség. Ezek után nincs is több kérdésünk, jöhet a burgundi árnyalat minden mennyiségben!

Ruhák tekintetében bátran lehet játszani vele, hogy alul vagy felül viseljük ezeket a darabokat, vagy akár rétegezve- keverve.

22426082_10212152115015976_846924928_o.jpg

 

Ne feledkezzünk meg a  kiegészítőkről, ahol most a legjobban hasító vonal a táska, és a csizma:22361427_10212152114975975_191767326_n.jpg

És végül, de nem utolsó sorban a smink, mely a legegyszerűbb szettünket is feldobhatja, főleg ha ezeket a színeket használjuk és kombináljuk! A körömlakkokra már ki se térnék, mert a bejegyzésnek sose lenne vége!

22396579_10212152115055977_1623894371_o.jpg

Nem tudok elfogultság nélkül beszélni erről a gyönyörű őszies színről és nem is akarok, mert szerintem tökéletes és must-have darabja a szezonnak, mely ördögien vagy akár angyalian kiegészíti a megszokott fekete szettjeimet, és azoknak is szuper választás, akik szeretik a színeket, de emellett törekednek az egyszerű/letisztult, monokróm megjelenésre.

 

Hello október!

Új hónap, új haj, új outfit!

Most, hogy beköszöntött az igazi ősz, alig vártam, hogy elővegyem a nagyobbnál-nagyobb pulcsijaimat!

Hétvégén sikerült egyet beszereznem is , ami az eddigieknél is hatalmasabb, melegebb, mégis kényelmes és sportos! Tökéletes szett egy októberi hétvégére a barátokkal, barátoddal, vagy csak egyedül sétálgatva! És ami vicces, hogy igazi boyfriend wear-nek néz ki a férfi-osztályról, de nem, ez most nem az, ez egy női pulcsi, bármennyire is menő!

22219190_10212095078310094_6779059_o.jpg

Emellett az idén hódító balayage festéssel is addig-addig szemezgettem, hogy rászántam magam az újításra, és egy vállig lecsapott laza loknis frizura lett az egyik nagy őszi kedvencem!

22197610_10212095078230092_857647101_o.jpg

22172023_10212095078350095_1153624438_o.jpg

22199134_10212095078270093_2118639517_o.jpg

Műbőr kabát - H&M

Pulcsi - Zara

Harisnya - F&F

Táska - Adidas

Cipő - Cin Cin Amica

Napszemüveg -  H&M

Karika fülbevaló - Taco fashion

 

Hasznos tippek, ha kockás hasra vágysz!

A kerek fenékkel már foglalkoztunk egy régebbi bejegyzés alkalmával, most lássunk egy másik kritikus pontot, ami a has. Ha nem is mindenki kockás, de lapos, formás hasra vágyik. Ezért sokan tesznek is, pl mindennapos kemény haspréseléssel és más különböző hasizomgyakorlatok elvégzésével, diétával, de a kívánt eredmény mégis elmarad. Szinte rejtélyes homály lengi körül a kockás has titkát, viszont egy dologban megegyezhetünk, még pedig, hogy az étkezés nagyon sokat számít a formás izomzat megcsillogtatásában, de legalább ennyire fontos a megfelelő edzésmódszer. Én kivételesen elrugaszkodnék a szokásos 70-30%os teóriától, nálam ez inkább 50-50.

Íme néhány tipp, ami kicsit megváltoztatja majd a hasizomgyakorlatokról kialakult képed!

1. Égess máshogy: A zsírégetés fontos, de nem mindegy, hogy csinálod. Ha egyszerre szeretnéd eltüntetni a nem kívánt 'pufi' rétegeket, és erősítenéd is az izomzatod, akkor mindenképp válassz teljes testet megmozgató gyakorlatokat. Minél több izmcsoportod dolgozik, annál hatékonyabb az edzés. Legjobb gyakorlatok erre a célra pl a burpee, guggolásból felugrás, ugráló kitörés.

2. Elemelés és más súllyal végzendő gyakorlatok: A DL(földről elemelés) az egyik leghatékonyabb feladat arra, hogy megerősítsd a has-törzs és hátizmokat, mivel ezeket végig megfeszítve kell tartanod  miközben végzed a gyakorlatot. A többi súlyemelésre alapuló, vagy súllyal elvégzendő mozgásforma is hatékony, mivel a törzsizmok itt is végig feszülnek, dolgoznak. Hidd el, sokkal többet erősít, mint a felülésfajták hatalmas palettája.

3. Plank-elj: A plank már széles körben, és gyakran végzett feladat, de sokan nem tudják, hogy ennek a gyakorlatnak nem az a lényege, hogy minél kitartóbban tartsd magad karból, hanem hogy miközben alkar vagy akár egykaros támaszban tartod magad, minden izmod feszísd meg erősen. Hasat köldök irányába 'behúzni', popsi, comb megfeszít, lapocka összezár. Ha beesik a csípőd, vagy égbe meredő fenékkel végzed a gyakorlatot, azzal kb csak a válladat terheled, de nem ez az oka, hogy plank-elni kezdtél, igaz?

 r3iff_active-undergarment_clothing_brassiere_undergarment_sports-bra.jpg



További hasznos gyakorlatok még a hasizom formálásához pl: T2B(toes to bar, lábemelés rúdon lógva, lábujjakkal érintve azt, de lehet csak lábat emelni is helyette), bicska(lebegő ülés), ketlebell twist.

Persze ha valaki a hagyományos felülésre esküszik, az is tud hasznos lenni, de érdemes kicsit intenzívebb gyakorlatok felé kacsintgatni, ha igazán látványos eredményt szeretnél elérni. Ha mégis a kicsit 'könnyebb' feladatok mellett tennéd le a voksod, fogadj el egy jótanácsot: figyelj a légzésre! Mikor préseled a hasizmokat, olyankor fújj ki, így hatékonyabb. És tényleg hasizomból dolgozz, ne a nyakadat és a derekadat próbált lendületből, avgy görcsösen emelgetni!

Téveszmék elkerülése végett, nem csak a bizonyos 6-os puttonyos has mutogatásáról szól ez a cikk, hisz a has és törzsizmok erősítése nagyon fontos a gerinc és a helyes tartás miatt is, így nem csak annak ajánlom a fentiek alkalmazását, akik formálódni szeretnének, hanem azoknak is hasznos, akik szimplán szeretnének fittebbek és egészségesebbek lenni!

 

Jó edzést! :)

 

Egyszerű összeállítások a trükkös szeptemberi időhöz!

Egyik szemem sír, a másik nevet, hisz elkezdődött az igazi szeszélyes ősz. A tipikus szeptemberi hetekben sose tudjuk megtippelni, hogy milyen időre számíthatunk pontosan, időjárásjelentés és Appok ide- vagy oda!

Ilyenkor(is) a legegyszerűbb szettekhez szoktam nyúlni, melyeket könnyű variálni, és nehéz velük mellélőni!

Vigyázat, fekete és H&M túladagolás veszélye áll fenn!

21843957_10211994804163303_802242555_o.jpg

Pulcsi - Bershka

Nadrág - New Yorker

Táska - F&F

Cipő - Cosmos City

(soha nem vásárolok ott, de két fantasztikus cipőm is van onnan, nevetségesen olcsón)

 

21844336_10211994804083301_1046268268_o.jpg

Felső - Terranova

Nadrág - Terranova

Táska -  H&M

Cipő - H&M

 

21845754_10211994804123302_717861163_o.jpg

Garbó - Terranova

Bőrkabát - H&M

Szoknya - H&M

Táska - H&M

Cipő - Cin Cin Amica (kínai)

21886641_10211994804043300_112018199_o.jpg

Fehér Garbó - Terranova

Bőrkabát - H&M

Öv - H&M

Farmer - H&M (DIY szétvágtam)

Csizma - H&M

Táska -  H&M

Táskadísz - Ebay

 

Gyors és hatékony edzésterv (nem csak) elfoglaltaknak!

Tökéletes feladatsor, ha nem akarsz órákat tölteni a teremben.

Már többször foglalkoztunk a gyors edzésekkel, mivel a mai rohanó világból kiindulva, gyakori kifogás a 'nincs időm lemenni a terembe' mondat. Nem kell feltétlenül heti 3-4 alkalommal 2 órát tölteni a teremben és egy-egy testrészre koncentrálni az egész programot, de mégis hatásos eredményt érhetsz el, ha a következőhöz hasonló, összetett, és pörgős edzést alkalmazod.

Pl. ahelyett, hogy 15-20 percet töltessz el a futógépen bemelegítés céljából, majd még elvégzel pár saját-testsúlyos gyakorlatot, miért ne kezdenél egy izzasztó-fullasztó gyakorlatokból álló 5 perces feladatsorral?

Kezdésnek kis gimnasztika, átmozgatás után:

10 felülés, 10 fekvőtámasz, 10 guggolás

Eat a feladatsort végezd el ahányszor csak tudod, 5 perc alatt! Garantáltan felnyomja a pulzusod és jól bemelegíti az izületeidet is!

Ezután jöhet is a munka 'oroszlánrésze', azaz az erősítés:

4x8 súllyal guggolás - 4x8 fekvenyomás kézisúllyal

4x8 mérleg tárcsával(lábanként) - 4x8 fej fölé nyomás kézisúllyal

Ami fontos, persze amellett, hogy a gyakorlatokat pontosan és biztosan végezzük, hogy ne tartsunk nagy szüneteket, hisz az edzés direkt úgy van összeállítva, hogy egy-egy lábgyakorlatot kargyakorlat követ, így mindig pihen valamelyik izomcsoportunk :) Plusz így sokkal intenzívebb az edzés és persze gyorsabb is! Ha ezt a tervet követed, biztos nem lesz 45-55 percnél hosszabb az edzés, még akkor sem, ha beleszámítjuk a nyújtást is, ami szintén fontos!

Mindenkinek jó edzést! :)

girl-1031308_960_720.jpg